Outil gratuit
Calculateur de zones d’entraînement FTP.
Entrez votre FTP et votre poids : vous obtenez instantanément vos 7 zones de puissance (modèle de Coggan), en watts et en W/kg. Pas encore de FTP ? Partez d’un test de 20 minutes ou de votre puissance critique.
- Z1Récupération active0 – 55 %Récupération, retour au calme< 138 W< 2,0 W/kg
- Z2Endurance55 – 75 %Sorties longues, base aérobie139 – 188 W2,0 – 2,7 W/kg
- Z3Tempo75 – 90 %Blocs soutenus, rythme course189 – 225 W2,7 – 3,2 W/kg
- Z4Seuil lactique90 – 105 %Intervalles au seuil (8 à 20 min)226 – 263 W3,2 – 3,8 W/kg
- Z5VO₂max105 – 120 %Intervalles de 3 à 8 min264 – 300 W3,8 – 4,3 W/kg
- Z6Capacité anaérobie120 – 150 %Efforts de 30 s à 2 min301 – 375 W4,3 – 5,4 W/kg
- Z7Puissance neuromusculaire> 150 %Sprints, efforts très courts> 375 W> 5,4 W/kg
Pourcentages issus du modèle d’Andrew Coggan. Les zones restent des repères : sensations, fréquence cardiaque et contexte les complètent.
Aller plus loin
Des zones plus justes, un entraînement plus précis.
La Puissance Critique
Un test FTP de 20 minutes manque parfois de fiabilité. Apprenez à déterminer votre puissance critique et votre W′, et à construire des zones vraiment individualisées : toute la méthodologie que j’utilise avec mes athlètes.
- Protocoles de tests terrain
- Calcul de la CP et du W′
- Zones et séances individualisées
L’entraînement, dans votre boîte mail
Un article par semaine sur l’entraînement, la charge et l’analyse de données, tiré de mon quotidien d’entraîneur.
Guide
Bien utiliser vos zones FTP.
Qu’est-ce que la FTP ?
La FTP (Functional Threshold Power) est la puissance qu’un cycliste peut théoriquement maintenir pendant environ une heure. Popularisée par Andrew Coggan et par des plateformes comme Zwift, elle sert de référence pour calibrer les intensités et calculer la charge d’entraînement (TSS).
Comment l’estimer ?
Le test le plus courant : 20 minutes à fond après un échauffement complet, sur un parcours régulier ou sur home-trainer. Votre FTP vaut alors 95 % de la puissance moyenne. Choisissez « Mon test 20 min » dans le calculateur pour faire le calcul automatiquement.
Plus fiable, la puissance critique s’appuie sur plusieurs efforts maximaux de durées différentes. Dans mon quotidien d’entraîneur, FTP = CP : choisissez « Ma puissance critique » si vous la connaissez.
À quoi sert chaque zone ?
- Z1-Z2 : récupération et endurance, le socle aérobie, l’essentiel du volume.
- Z3 : tempo, utile pour préparer le rythme course, à doser.
- Z4 : autour du seuil, pour repousser la puissance tenable longtemps.
- Z5 : développement de la VO₂max et de la PMA.
- Z6-Z7 : efforts anaérobies et sprints, courts et très intenses.
Pour comparer avec les zones en fréquence cardiaque, sur la PMA ou le lactate, lisez l’articlezones d’entraînement, et pour débuter avec les watts,s’entraîner avec un capteur de puissance.
Questions fréquentes
Zones FTP : l’essentiel.
Comment calculer ses zones d’entraînement à partir de la FTP ?
Chaque zone correspond à un pourcentage de la FTP : récupération sous 55 %, endurance de 55 à 75 %, tempo de 75 à 90 %, seuil de 90 à 105 %, VO₂max de 105 à 120 %, capacité anaérobie de 120 à 150 % et puissance neuromusculaire au-delà. Le calculateur applique ces pourcentages (modèle de Coggan) à votre FTP.
Comment connaître sa FTP ?
La méthode la plus répandue est le test de 20 minutes à fond, après un bon échauffement : la FTP est estimée à 95 % de la puissance moyenne. Une alternative plus robuste est la puissance critique, calculée à partir de deux ou trois efforts maximaux de durées différentes (par exemple 3 à 5 min et 12 à 20 min).
Quelle différence entre FTP et puissance critique ?
La FTP est la puissance théoriquement tenable environ une heure, souvent estimée par un seul test de 20 minutes. La puissance critique (CP) repose sur la relation puissance-durée et sur plusieurs efforts : elle est plus fiable et donne aussi le W′, votre réserve pour les efforts intenses. En pratique, j’utilise la CP comme FTP.
Combien de zones d’entraînement utiliser ?
Le modèle de Coggan en propose 7, de la récupération au sprint. D’autres approches utilisent 3 zones (autour des deux seuils lactiques) ou l’échelle ESIE basée sur la PMA. L’important est de garder un repère stable et cohérent avec vos tests.
À quelle fréquence refaire le test FTP ?
Toutes les 6 à 8 semaines en période de développement, ou dès que les séances semblent trop faciles ou trop difficiles. Un suivi régulier des meilleures performances en course ou à l’entraînement permet aussi d’ajuster les zones sans test dédié.
Besoin de zones vraiment individualisées ?
Tests, puissance critique, lactate : en coaching ou en consulting, je vous aide à construire des repères fiables.